理想の体型を手に入れて「キレイになりたい！」「カッコよくなりたい！」というのは誰しも思うことです。
10代の学生も同じように、理想の体型になるため過度なダイエットをしている人は、男女問わず存在しています。
しかし成長期の学生にとってダイエットは問題ないのでしょうか？
そこで今回のコラムでは痩せたい学生に健康的にダイエットできる方法についてお話したいと思います。
成長期のダイエットについて
はじめに、やせるために「食べない」という過度なダイエット方法はお勧めできません。
なぜなら成長期の皆さんの体は、まだまだ大人と違って成長過程にあるからです。
食べないことによって、今の時期に必要な栄養分を摂取することができず、成長を阻害してしまったり、心身の病気につながってしまうこともあるのです。
皆さんは、「やせているほうがきれい」「やせていることがカッコイイ」という価値観を持っていないでしょうか。
そうした価値観が、10代の若者を中心に広まっていることから、やせたいと思う人が多いようです。
今では、小学校の高学年や中学生といった、とても若い世代の人たちでも、ダイエット志向が広まっているようです。
しかし一方で、やせたいと願うあまり、無理なダイエットを重ねてしまい、その結果として健康リスクが高まることも、広く知られています。
若い人たちが「やせたい」と考える原因の一つには、各種メディアに出演するタレントたちが、見た目良くやせている人が多いということがあるでしょう。
それだけでなく、ダイエット方法やダイエット食品など、多くのダイエットに関する情報が氾濫していることなども原因の一つとしてあるようです。
理想の体型や美しさを手に入れるために「やせたい」と願うことは、必ずしも悪い事ではありませんし、ちょうど10代の時期は見た目が最も気になる年頃ということもあり、仕方のないことでもあります。
ただし、思春期に間違った方法でやせてしまうことは、大切な体や心に、多くの負担がかかってしまう危険性があります。
ここでは、無理なダイエットによる心身のダメージを防ぐために、10代の皆さんがダイエットをする時に、ぜひ知っておいてほしいポイントを、いくつか紹介したいと思います。
正しいダイエット方法はある？食事を抜いても大丈夫？
成長期の10代の体に必要な栄養素は、種類も量も多いので、一日に三食しっかり食べることが望ましいと言われています。
一番よくないのが、食事を「食べない」というダイエットをすることです。
例えば「朝は、ぼーっとしていて食欲がわかないから、朝食は食べなくてもいい」などと安易に判断して、毎日の朝食を抜くことは、絶対にしないほうがいいでしょう。
目覚めて朝食を摂取することは、車に燃料を入れることと同じことです。
朝食を食べることで、頭と体がしっかりと目覚めることができるので、朝食を抜いてしまうと、いつまでも頭や体が働かなくなってしまいます。
これでは、充実した一日を始めることができません。
朝食を抜くことのリスクはそれだけではありません。
長い時間の空腹状態は、身体が飢餓状態になってしまいます。
すると人間の体は、次の食事から脂質を取り入れようとする働きが活発になり、過剰に脂質をため込むことになってしまいます。
結果的に、少量の食事からでも脂質が多く摂取されてしまい、太りやすい体質に繋がってしまうのです。
「食べない」というダイエットは、絶対にやめましょう。
受験生にとって「朝食」の大切さについては、以下のコラムでも一部紹介しています。
一方、食べないのは良くないからといって、食事ではなくて間食を取りすぎることは良くありません。
特に、菓子パンやポテトチップスなどのスナック菓子は、ダイエットの大敵です。
パンは、エネルギーや糖質が高いにもかかわらず、あまり腹持ちがよくないため、すぐにまたおなかが減ってしまいます。
もしも、どうしてもおなかがすいてしまって間食がしたい時には、おにぎりやふかし芋などがおすすめです。
一見すると、太ってしまいそうな食べ物なのですが、白飯は腹持ちが良いので、結果的に食べ過ぎを防いでくれる効果があります。
もしも夜や眠る前におなかがすいた時は、野菜スープなどを食べるのがいいでしょう。
スープの水分で満腹感が得られます。
成長期の皆さんに大切なのは、「食べない」ことではありません。
食べるものに、何を選択するかが、特に大事なのです。
成長期の体で最も気をつけたいのは、バランスの良い食生活です。
スナック類など、体にとって余計なものは食べずに、必要な栄養素をまんべんなく摂取することができる食事をすることが、やせやすい体をつくるためには最適だという事になります。
勉強中にどうしてもお菓子が食べたくなったら、以下のコラムを参考にしてみてください。
一番理想的なのは、ごはん・味噌汁・おかず2～3品の「一汁三菜」と言われています。
食事をする時には、よく噛み、よく食べることがダイエットに繋がります。
もしも、朝ご飯を食べる余裕がない時には、ご飯とスープや、豆乳を一杯など、最低限無理なく食べられる量のもの接種するように心がけることで、ある程度の栄養補給をすることができ、これだけでも、かなりの効果があります。
間違った食事制限は絶対にやめるべき
ダイエットのため、過度に食事を抜いたりすることの弊害は、健康な成長を妨げるだけではありません。
こうしたことを続けていると、悪くすると、拒食症や、将来の不妊につながってしまう危険性があると指摘されています。
思春期・成長期のダイエットには、特に注意が必要といえるでしょう。
普段の朝食ではタンパク質と質の良い油、ビタミン、ミネラルをしっかり取りましょう。
１日２リットル水を飲むこともおすすめです。
これは、身体の代謝を上げるためと、デトックスのためです。
そして、寝る前３時間は何も食べないようにしましょう。
特に10代の皆さんが、是非意識して摂取してほしい栄養素は、カルシウムや鉄です。
これらは、今の時期に必要な栄養素です。
間違った食事制限によって、いま必要なこうした栄養が足りなくなると、成長を阻害してしまう結果になりかねません。
カルシウムが不足してしまうと、筋肉や骨といった、身体の組織の成長が阻害されます。
そして鉄が不足すると、鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクが高まります。
鉄欠乏による深刻な貧血は、血液が酸素を運ぶ機能の低下を招きます。
その結果、集中力がなくなり、スポーツなどのパフォーマンスが落ちるということもあるようです。
また、普段の生活でも、だるかったり、疲れやすくなったり、といった自覚症状や、発育障害などをもたらします。
この鉄欠乏を防ぐには、鉄を豊富に含む赤身の肉や魚、ほうれん草などの緑葉野菜をしっかり食べることが大切です。
また、鉄分の吸収を高めるビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCは、果物などに多く含まれるため、それらの食べ物も組み合わせ、バランスの良い食生活を送ることが大切です。
月経のある20～40歳代の女性では、鉄は1日に10.5mg程度摂取することが望ましいとされていますが、実際には多くの女性で鉄分が不足していることが指摘されています。
成長期の体も、同じように鉄分が必要です。
偏った食生活では、大切な栄養素が不足してしまいます。
ましてや食事を「食べない」ことを続けると、体が栄養を取り入れられず、飢餓状態になってしまいます。
このような体では、食事をしてエネルギーを摂取すると、それを体脂肪として蓄えやすい体質になってしまいます。
食事制限のような無理なダイエットを繰り返すことは絶対にやめましょう。
拒食症などの摂食障害に気をつける
「拒食症」は、間違ったダイエットが引き起こす病気の一つです。
拒食症の症状としては、拒食と過食をくり返すだけでなく、場合によっては嘔吐を伴うことがあります。
何度も嘔吐を続けてしまい、それが習慣になってしまうと「逆流性食道炎」を併発することもあります。
すると、ますます食事がとりづらくなってしまいます。
専門家によれば、拒食症とは、治療した後も経過や見通しがよくない病気であることが知られているそうです。
一度拒食症にかかってしまうと再発率は高く、生涯にわたって影響を及ぼすこともあるとのことです。
中学生や高校生のときに、万が一拒食症になってしまうと、慢性的な栄養不足などによって月経不順を引き起こしてしまう可能性があります。
食事ができるようになっても、無排卵月経になってしまい、将来の不妊症の原因にもなる危険性が指摘されています。
極端に「食べない」というダイエットをしてしまうと、現在だけでなく将来の自分の健康をリスクさらしてしまうことになります。
拒食症のような摂食障害の要因は、「やせたい」という強い願望以外にも、不安やストレスなど精神的なことが原因なこともあります。
食べること以外に、部活（スポーツ）などで体を動かしたり、何か打ち込める趣味などを作って、なるべくストレスをため込まないようにすると良いでしょう。
ストレス解消にも効果抜群！楽しく体を動かす方法
成長期の皆さんは、仮に食べ過ぎてしまっても、それほど気に病むことはありません。
その分、体を動かして調節することをおすすめします。
というのも、成長期は、太りにくくやせやすい時期と言われているからです。
高校生を対象としたある調査で、現在運動や筋トレをしているかどうかをアンケートした結果、約7割の高校生が「運動や筋トレをしている」と回答したそうです。
実際に行っている運動の内容を詳しく見てみると、男子と女子で運動の内容が少し異なることがわかりました。
例えば、男子に人気が高い運動は、腹筋や腕立て、ランニング、体幹トレーニングになります。
ダンベルも人気ですが、これは女子には人気がない運動でした。
結果を見ると、男子の方が、より筋力アップを目指したトレーニングに取り組んでいることがわかります。
一方女子は、腹筋や体幹トレーニング、スクワットなどが上位にあがっています。
これらのトレーニングは男女ともに人気ですが、女子では、男子にはそれほど人気がなかった、ウォーキングやダンスが人気なのが特徴です。
ここから分かることは、男子は、筋肉を鍛える運動をすることで、部活やスポーツなどに生かしたいと思っているようです。
また女子は、部活などのトレーニングのほかに、脂肪燃焼やスタイルアップを目指しているように見えます。
ただ「やせる」だけでなく、体力・筋力アップや、美しいスタイルを目指して、楽しみながら運動ができるといいですね。
ストレス解消にもなり、一石二鳥です。
それでは、運動や筋トレをどのように始めたらよいでしょうか。
おすすめの方法は、YouTubeやSNSを参考にすることです。
InstagramやTikTokなどでは、「体感トレーニング」や「ダンス」の動画配信を数多く見ることができ、参考になりそうなものを見つけられます。
インターネットを活用しながら、楽しく取り組めると良いでしょう。
ほかにも、普段の部活動やクラブ活動でトレーニングをして、身体づくりをすることもできますね。
成長期に体を動かすことのメリットとは
ストレス解消や体力づくり、ダイエットには、運動や筋トレなどが効果的ですが、成長期の皆さんが、こうしたことに取り組むことで得られるメリットは、他にもあります。
一つには、運動や筋トレをすることで、体が大きくなりやすいということです。
過度な筋トレをしてしまうと、身長が伸びなくなる危険性があるのではないかとの指摘されることがありました。
しかし、実は高校生くらいであれば、筋トレはむしろ成長を促進させる効果があるようです。
筋トレで、成長ホルモンが分泌され、ホルモンの働きによって、骨格筋の成長が促されるようになります。
そのため高校生にもなれば、多少の重量を扱うトレーニングもできるようになるそうです。
その時に気をつけたいのは、ボディビルダーが行うほどのハードなウェイトトレーニングは、しないことです。
あまりにもハードなトレーニングは、成長途中の体には負担が大きいのでやめておいた方がよいでしょう。
けれども、自重トレーニングのレベルであれば問題ありません。
適度なウェイトトレーニングであれば、身体を大きくすることができるといわれています。
身体が大きくなり、良質な筋肉が身につけば、基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。
食べないことで、細くなるのではなく、食べても太りにくい、丈夫な体をつくる事ができます。
運動や筋トレの効果は、もう一つあります。
筋トレをすることで、「自分に自信をもてるようになる」という点です。
一つのことに地道に取り組んでいくことは、大変なこと。
けれども毎日努力を続けていくうちに、実際に体形が変化することを体感できるようになるでしょう。
このように、日々、自分の努力と成果を確認する「成功体験」を積み重ねる経験ができることは、何よりも大きな自信につながります。
トレーニングは、正しい努力を継続しなければ結果に反映されません。
逆にいえば、筋肉がついてきたということは、正しい努力を継続できたという証になります。
運動や筋トレが継続できれば、正しい努力を続けられるという自信をもって、勉強も継続することができますし、他のことでももちろん同じように結果が出るようになるでしょう。
正しい知識を持ち、正しいダイエットをしよう
成長期は食事をとらないダイエット方法や、過度に体に負担をかけるトレーニングは控えたほうがいいということは、これまでも述べたとおりですが、どうしても「やせたい！」と、考えてしまう人もいるかもしれません。
その時は、家族で話し合い、ルールを決めることが大切です。
たとえば、「目標の体重まで減量ができたら、ダイエットをやめる」「食事はしっかり三食食べること」などのルールを決めて守りましょう。
また、ダイエット中の栄養の偏りを防ぐために、食事の内容などを家族の人に協力してもらうとよいでしょう。
また、身体についての正しい知識を持つことも大切です。
たとえば肥満度の指標によく使われる「BMI値」というものがあります。
その指標では、身長150㎝くらいであれば、適正体重は52kg～53kgとされています。
自分の適正体重を計算してみると、実は健康的な体重だということが分かることもあるでしょう。
様々な情報から、適正体重について誤解がないように、正しい知識を得ることも大切です。
ダイエットで、特に気をつけたいのは、拒食症や過食症などの摂食障害です。
こうした病気になってしまう要因には、「やせたい」という願望もあるかもしれませんが、それ以外に、別のストレスや不安などの精神的な要因もあることが、よく指摘されています。
食事以外のさまざまな問題を抱えている場合があるため、家庭環境や友だち関係など、多面的なアプローチをする必要があり、場合によっては医療機関の受診も検討したほうが良いでしょう。
まとめ
成長期は、健康な体の基盤を作るべき大切な時期です。
特に骨は、18歳までしか作られないので、将来、骨粗しょう症になるのを防ぐためには、18歳までにしっかりとした体作りが大切です。
さらに女性は、この時にある程度の脂肪をためておく必要があるのだそうです。
スリムな体形を、やみくもに目指すのではなく、自分にぴったりの適正サイズを見つけることが重要です。
家族や親せきなどから、遺伝的に持って生まれた体形がある程度推測できるので、それをベースに、自分にとって最もパフォーマンスのいい体づくりを目指しましょう。
- 朝起きて、一日元気に動けること
- 勉強や運動にしっかり打ちこめること
- 少しのことでも落ち込まないこと
そんな体と心を育てるための、良い生活習慣を身に付けることが大切です。
そのためには、「食事バランス」「適度な運動」「十分な休息」を心がけましょう。
特に「食事バランス」は、もっとも重要です。
「十分な休息」をとるためには、しっかり眠ることも大切です。
質の良い睡眠は、一晩に300キロカロリー分の脂肪を燃焼してくれるといわれています。
一番良い心身の状態を目指し、「食事バランス」「適度な運動」「十分な休息」を心がけていれば、引き締まった体形になるだけではありません。
健康的な生活と、パフォーマンスの良い身体と心を手に入れることができます。
ぜひ参考にしてみてください。
この記事を監修した人
「大成会」代表
池端 祐次
2013年「合同会社大成会」を設立し、代表を務める。学習塾の運営、教育コンサルティングを主な事業内容とし、札幌市区のチーム個別指導塾「大成会」を運営する。「完璧にできなくても、ただ成りたいものに成れるだけの勉強はできて欲しい。」をモットーに、これまで数多くの生徒さんを志望校の合格へと導いてきた。
